Fatigue, baisse de moral et épisode infectieux à répétition ?  Et si on regardait de plus près notre système immunitaire…

Ceci est d’autant plus important cette année, en cette période de crise sanitaire majeure en lien avec la Covid.

Le système immunitaire est un système de défense et de protection de notre organisme des attaques de l’extérieur (maladies, virus, microbes) qui regroupe une multitude de cellules spécialisées et molécules spécifiques qui vont coopérer entre elles. Cette coopération et ces échanges cellulaires sont d’autant plus performants lorsque le statut micro-nutritionnel est de qualité et suffisant !

L’intégrité de notre écosystème intestinal est primordial pour nous assurer de bonnes défenses immunitaires. La qualité du microbiote (ou flore), du mucus et de l’épithélium intestinal (membranes cellulaires) est donc important pour soutenir notre système immunitaire et renforcer notre santé globalement. D’ailleurs, 60% de nos cellules immunitaires sont localisées dans notre intestin. Un stress mal géré, une alimentation déséquilibrée ou la prise de traitements (antibiotiques, par exemple) peuvent perturber la flore et affaiblir le système de défense de l’organisme.

Quelques conseils pour renforcer vos défenses immunitaires et celles de vos enfants grâce à la micronutrition : 

• Pour l’immunité, il est important de chouchouter son intestin et pour cela optez pour des probiotiques, ce sont des bonnes bactéries qui permettent de réensemencer la flore intestinale afin de restaurer ses propriétés et son équilibre. Ils permettent d’empêcher la prolifération des germes indésirables. 

Où en trouver ? dans les aliments lacto-fermentés (kéfir, miso, choucroute, tempeh) ou sous la forme de compléments alimentaires, particulièrement efficaces car souvent plus concentrés.

• Assurez vous d’avoir de la Vitamine D en quantité suffisante.

Elle vient activer notre système immunitaire. On peut trouver sa forme active (la D3) dans l’alimentation (à moins d’être végan) dans les huiles et aliments suivants : huile de poissons (foie de morue), poissons de mer (maquereau), jaune d’oeufs, beurre, fromage frais non pasteurisé. Ces apports ne représentent qu’une partie mineure de nos besoins.  Le reste de la vitamine D est en partie synthétisée à partir des rayons du soleil sur la peau (10 – 15 minutes/jour d’ensoleillement d’avril à septembre sur le visage et les avants bras). En hiver le soleil étant moins présent, il peut être intéressant de se complémenter (choisir sous format gouttes sur base huileuse et non UV dose).

• Boostez vos réserves de fer, il joue un rôle important dans les deux étapes de la réponse immunitaire. 

Où en trouver ? dans les viandes rouges, boudin noir, fruits de mer (palourdes, huitres), lentilles, céréales complètes, les épinards et autres légumes verts à feuilles, le quinoa, les amandes et les œufs. A noter que le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. 

Une forte carence en fer n’est pas récupérable par l’alimentation seule. A l’inverse, il est déconseillé de se complémenter en fer sans avoir fait un dosage préalable pour attester d’une carence.

• Mangez des aliments riches en zinc

Le zinc sert à la stimulation de nos défenses immunitaires.

Où en trouver ? dans les germes de blé, les huîtres, les oeufs, le cacao, les viandes de bœuf, de veau, le foie, les noix de cajou , les céréales complètes.

• La vitamine C (avec  le zinc) stimule les phagocytes et les lymphocytes de notre système immunitaire.  C’est la ‘première ligne de défense’ contre les attaques bactériennes. On trouve la vitamine C dans les fruits et légumes FRAIS (elle disparaît à la chaleur et dans le temps, donc plus les végétaux traînent dans votre frigo et moins ils en contiennent);

Où en trouver ? dans la majorités des végétaux crus (fruits, agrumes, crudités), cassis , persil, poivrons, radis noir, kiwi, brocolis. 

• N’oubliez pas les acides gras oméga 3. Les acides gras essentiels polyinsaturés (AGPI) confèrent aux membranes cellulaires, souplesse, fluidité et perméabilité. Ces 3 qualités sont essentielles pour les phagocytes qui se rendent sur le lieu du « combat » et pour encercler les intrus. 

Où en trouver ? dans les huiles végétales de première pression à froid bio ( lin, colza, noix, cameline), algues, poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, anchois…).

• N’oubliez pas aussi le magnésium qui, en plus d’une action positive sur le stress, a également des vertus anti-inflammatoires.

Où en trouver ? dans les amandes, noix, noisettes, chocolat noir, céréales complètes,  fruits de mer.

•  Les antioxydants : La réponse immunitaire provoquée lors d’une agression par un agent pathogène, génère un foyer inflammatoire, avec production de radicaux libres. Cette inflammation est nécessaire pour la défense de l’organisme.

Où en trouver ? Dans les plantes, fruits et légumes essentiellement.

Parmis les nombreux antioxydants on peut citer essentiellement :

– Les vitamines A, C, E 

– Les caroténoïdes : béta carotène, lycopène, lutéine, zéaxanthine : carottes, tomates, potimarrons,  abricots, mangues, kaki…

– Les polyphénols qui regroupent plusieurs familles en fonction de leur structure chimique : les flavonoides, les isoflavonoides, les anthocyanes, les lignanes, les tanins…les polyphénols du pépin de raisin et le resvératrol: fruits rouges et bleus…

• Mettez des épices qui boostent votre organisme comme le cumin, le gingembre, le piment et le curcuma grâce à leur richesse en molécules antioxydantes.

• Buvez du thé vert, un excellent antioxydant naturel !

• Certaines plantes permettent de stimuler notre système immunitaire ou de jouer le rôle d’antibactérien naturel au niveau de notre intestin comme : l’échinacée  immunostimulante et anti-bactérienne, le cyprès par son action antivirale et le cassis comme anti-inflammatoire.

• Certain végétaux ou extraits naturels ont quant à eux des propriétés antibactériennes. C’est notamment le cas de l’ail (idéalement cru), l’oignon, la sauge, l’extrait de pépins de pamplemousse, la propolis.

Nous pouvons étudier ensemble les pistes les plus adaptées à votre profil pour vous prémunir au mieux des maux de l’automne et de l’hiver. Si vous avez une forte tendance à tomber malade ou que vos enfants  enchaînent bronchites sur gastro, n’hésitez pas à prendre RDV afin de faire un bilan qui permettra de cibler au mieux le traitement naturel adapté.

Sources : IEDM, Ciqual

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